Skrzatopaliwo czyli mój pierwszy półmaraton od strony lodówki Turboskrzat

Co i jak jeść przed startem i trakcie? To pytanie to chyba koszmar senny każdego sportowca amatora bez wielkiego doświadczenia startowego. Bo ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą, pełną pełnoziarnistych zbóż, strączków i świeżych warzyw lepiej na kilka dni się pożegnać. Taka prawda, jedzenie przedstartowe to nie jest instagramowe „healthy, fit, beautiful food”.

Nie jestem dietetykiem, ale o jedzeniu i komponowaniu posiłków wiem całkiem sporo. Jako bardzo aktywna fizycznie osoba z hipoglikemią kombinuję i uczę się siebie każdego dnia. I o ile w codziennym funkcjonowaniu i treningach idzie mi już całkiem dobrze… wróć, tak mi się wydawało aż do wczoraj, kiedy to zaliczyłam swoje pierwsze żołądkowe problemy podczas długiego wybiegania. Nie wiem czy zwalać na wirusa, kilkudniowe placuszki znalezione w lodówce czy skórkę od pomidora. Fakt jest taki, ze trening musiałam przerwać, plan treningowy na ten tydzień zmodyfikować no i wieczór miałam raczej z cyklu tych nieudanych. Ale lepszy przerwany trening niż wymarzony i wyczekany start. To dlatego niektórzy wręcz obsesyjnie pilnują tego, co jedzą przed i w trakcie zawodów. Po wczorajszych sensacjach jestem ich w końcu w stanie w 100% zrozumieć. W trakcie przygotowań obrałam sobie na cel kilka zasad.

Zasada nr 1: glikogen ma Ci się wylewać uszami

Glikogen, czyli paliwo. Im więcej mamy go w zapasie, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej. Rozróżniamy dwa jego rodzaje: mięśniowy i wątrobowy. Ten w wątróbce odpowiada głównie za poziom glukozy we krwi, a dopiero ten w mięśniach jest naszym paliwem. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, tym więcej możemy go zgromadzić. A przed dużym wysiłkiem, jakim na pewno jest start w zawodach, chcemy mieć magazyn wypełniony po brzegi. Czyli to słynne ładowanie ładowanie węglowodanami to nic innego jak chęć o zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach, tak, żeby w startu jego poziom był maksymalny. Podobno dzięki temu unikniemy tak zwanej „ściany” w trakcie wysiłku trwającego ponad 90 minut, możemy przesunąć moment zmęczenia i podnieść wydolność o kilka procent. Szkół na to, jak się ładować jest kilka. Często robi się 3-4 dni praktycznie bez węglowodanów, po czym następują kolejne 3-4 dni ze zwiększoną ich podażą.

Przed półmaratonem postanowiłam zrezygnować z dni z ograniczoną ilością węglowodanów, bo mój organizm z tendencją do hipoglikemii źle to toleruje i ja to wiem. Jadłam w miarę normalnie, ale na pewno więcej białka i tłuszczów, a odrobinę mniej węgli. Ostatnie długie, spokojne wybieganie (17 km) zrobiłam w poniedziałek. We wtorek byłam na basenie (1 km mocnego jak dla mnie pływania). W środę zafundowałam sobie 120 km na rowerze szosowym, co chyba za mądre nie było, ale przepaliłam płuca i nogi oraz na pewno uszczupliłam zapasy glikogenu (mimo lodów na trasie :P) Chęć wykorzystania dnia wolnego i nowego roweru była silniejsza ode mnie i miałam nadzieję z tego powodu nie cierpieć. W czwartek wcześnie rano, zanim zdążyłam się zastanowić czy mnie coś po rowerze boli czy nie, zrobiłam ostatni trening biegowy (szybkość – 10x200m) i zaczęłam etap regeneracji. No i oczywiście chęci zgromadzenia glikogenu. Od piątkowego poranka zmieniłam swoją dietę na taką, o jaką siebie do tej pory nie podejrzewałam…

Zasada nr 2: prosto, wysokokalorycznie i lekkostrawnie

„Przepraszam, gdzie znajdę żelki? – zapytałam panią z obsługi podczas robienia zakupów. No właśnie. Mimo tego, że jakimś totalnym ortodoksem żywieniowym nie jestem, to nie wiedziałam, gdzie szukać miśków Haribo w sklepie, serio! Ale znalazłam. W koszyku wylądowały też płatki kukurydziane, białe pieczywo, duża ilość soku jabłkowego, chrupkie pieczywo jaglane i kukurydziane, zwykły pszenny makaron i wafle ryżowe. Banany to zawsze kupuję w ilości hurtowej, no ale ok, wspomnę też o nich i o arbuzie. To owoce o małej ilości błonnika, a w tej diecie przedstartowej chodzi głównie o to, żeby było kalorycznie ale lekkostrawnie. Ja praktycznie do minimum ograniczyłam spożycie tłuszczu (wiecie co to dla mnie znaczyło być 3 dni bez awokado i orzechów?!), błonnika, produktów wzdymających i takich, które długo się trawią (czyli np. tłuste mięso, smażone potrawy i świeże warzywa).

Ciekawa byłam bardzo reakcji mojego organizmu, który jest przyzwyczajony do strączków, produktów pełnoziarnistych, nabiału, kefirów i dużej ilości świeżych warzyw. Bałam się skoków poziomu cukru we krwi. Nic takiego się nie wydarzyło. A co jadłam? Kilka przykładów:

makaron z lekkim sosem pomidorowym z tuńczykiem
makaron aglio olio e peperoncino
ryż z kurczakiem i duszonymi warzywami (obróbka cieplna zmniejsz ailość błonnika)
kasza jaglana/ryż na słodko (np. z bananem i cynamonem)
rodzynki i inne suszone owoce (uwaga na ilość, bo mają trochę błonnika mimo wszystko)
białe pieczywo z dżemem albo miodem (ale takie które nie świeci w ciemności, czytajcie składy!)
płatki kukurydziane z mlekiem (dobrze toleruję mleko w takiej postacu) albo z jogurtem
chrupki kukurydziane
żelki
odżywka białkowe (nie chciałam jeść strączków, mięsa czy twarogu, bote produkty mimo wszystko mnie wzdymają)
banan, arbuz, melon
sok jabłkowy (najlepiej tłoczony, jak najbardziej naturalny)
woda z miodem i cytryną (naturalny izotonik)
gotowe izotoniki, które nie tylko dostarczają energii ale wyrównują poziom eletrolitów

Nie macie jest fast foodów, syfu i jedzenia, które świeci w ciemności.

Zasada nr 3: to nie czas na testy

Tak naprawdę w tym wszystkich chodzi o to, żebyście nie mieli problemów trawiennych przed i w trakcie startu. Po co Wam stres i szukanie w popłochu toalety? Chociaż znam takich, którzy wygrywają biegi po karkówce i piwie… Pewnie musicie sami pokombinować, co będzie dla Was korzystne, a co nie i jak będzie się to przekładać na wyniki. Ja wyznaję zasadę, że muszą to być rzeczy sprawdzone. Start i czas bezpośrednio przed nim nie jest dobrym momentem na testowanie nowej marki żeli (ja polecam te z High5, nie są dla mnie mdłe ani zbyt gęste, co mnie osobiście przeszkadza), izotoników (ogólnie polecam suplementy Olimp, nie tylko izotoniki) czy nawet zwykłych, ale innych niż dotychczas produktów spożywczych. Po co sobie fundować jakąś stresującą sytuację? Minimalizujemy ryzyko.

A Wy macie jakieś swoje sprawdzone patenty jak szukać wzrokiem mety a nie „tojtojki”?

Photo by Sabrina NEDJAH on Unsplash